女生跑步需要注意什么?膝关节比男生更易伤痛

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转自:运动库

1、靠谱的运动内衣

无论你每次只跑3公里,还是参加马拉松。女生首先前要一个 靠谱的运动内衣。其重要性为什强调所以 过分,不好的内衣会擦伤皮肤,无法提供有效的支撑和稳固,产生憋闷,任何一些都足以让跑步变得不再享受。前要注意的是要确定专业的跑步内衣,即使你是a杯也要选专业的牌子,一些流行运动品牌尽管看起来很不错,可广告模特所展现的潇洒仅仅能维持在瑜珈,单车等不这麼 激烈的运动里。专业内衣的设计,材料,罩杯细分远非一般牌子能比。常见的有Shock Absorber,moving comfort,2xu,专供大胸的enell。根据我每本人所有的罩杯确定离米 的款式。

2、生理期用交叉训练替代

女生在生理期会不可补救的中断跑步,停跑2,三三半年很有必要所以 影响训练效果,可能我每本人所有体质因为前要停跑更长时间又要我损失锻炼成果,能才能确定不这麼 剧烈的运动项目作为交叉训练,比如靠背坐式固定单车,瑜珈,力量练习等等。

3、女生比男生更容易产生膝关节伤痛

女生可能生理底部形态比男生更容易产生膝关节伤痛,比如髌骨疼痛(PFPS),前十字韧带损伤,可能骨盆较宽,一些女生会形成更大的Q-angle,跑步时,膝盖相关肌肉和韧带承受更大的压力,可能受力不均。改善办法有增加力量训练,加强股四头肌力量。可能足过度内旋(overpronation),确定内侧有支撑的跑鞋。可能有条件,能才能请专业的运动医师为你订制矫形鞋垫。在训练计划中增加单车,游泳等交叉训练,能才能保持体能一起减轻膝盖压力。

4、重视核心肌群力量练习

重视核心肌群力量练习,女生力量相对薄弱,会时不时见到女生跑步时弯腰弓背,左右摇摆,所以 腰腹下肢力量欠缺的表现,增加跑步受伤的几率,不促使整体健康。在跑步初期尤其要重视力量训练,力量上来了才能在跑步中保持身体稳定,提高跑步经济性。网上有各种徒手力量练习动作视频,最多配合哑铃,即可达到很好的锻炼效果。

5、均衡的营养补给不用增肥

减脂瘦身的女生要注意营养均衡,几瓶运动后补充适量碳水化合物和蛋白质会加速身体修复受损的肌肉组织,合成肌糖原,而不用转化成脂肪。缩短恢复时间,促使后续训练。大跑量的女生前要额外补充铁制剂,促使补充修复跑步中抛弃的血红细胞。







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